Recomendaciones para una alimentación sana

Publicado: 27 Junio 2013 | 01:47 p.m

Para mejorar la salud de las personas que tienen sobrepeso u obesidad, existen algunas recomendaciones simples para tener una alimentación sana:

• Evita el consumo de alimentos que contengan muchas calorías, como las frituras, bebidas azucaradas, alimentos industrializados y “comidas rápidas”.
• Distribuye tus alimentos en cinco tiempos de comida: 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos colaciones (una matutina y una vespertina).
• Consume alimentos ricos en fibra, principalmente de tipo soluble, es decir, proveniente de alimentos como verduras y frutas, que de preferencia se consuman crudas y con cáscara. Aliméntate también con leguminosas que son una fuente rica en fibra.
• Limita el consumo de bebidas alcohólicas.
• Si tienes sobrepeso u obesidad, se recomienda sustituir el uso de azúcar refinada por edulcorantes no nutritivos (sin calorías), como el aspartame, sacarina, acesulfame K y sucralosa, ya que su consumo de forma moderada no representa ningún daño para la salud.
• Sirve raciones pequeñas en platos pequeños, esto con la finalidad de que la persona pueda apreciar un mayor volumen de alimentos en un menor tamaño.
• Establece horarios fijos de comidas.
• Evita el consumo de alimentos frente a la televisión o computadora.
• Incluye diariamente en tu alimentación verduras y frutas.
• Prefiere los cereales de tipo integral (tortilla, pan integral, pastas, galletas o avena) por su fuente de fibra.
• Evita alimentos donde se combinen los azúcares con las grasas, como por ejemplo: pan dulce, helados, chocolates, pasteles y otros productos.

Prepara los alimentos siguiendo estos consejos:

• Hornea, asa o hierve en vez de freír, capear o empanizar.
• Cocina los frijoles y el arroz sin manteca, tocino u otros embutidos con alto contenido de grasas.
• Usa aceite en aerosol o pequeñas cantidades de aceite vegetal para cocinar.
• Prepara las ensaladas con vinagre, limón o aderezos bajos en grasas.
• Incluye carnes magras (bajas en grasas) y quita el exceso de grasa visible antes de su consumo. En el caso del pollo elimina la piel.
• Disminuye el consumo de carnes procesadas y embutidos (jamón, longaniza, chorizo, mortadela, salchichas salami, etc.)
• Prefiere el consumo de lácteos descremados, por su bajo aporte de grasa (yogurt, leche de vaca o de soya, queso panela, queso fresco, queso ricotta o canasto y requesón)